Psicóloga ensina a como cuidar da Saúde Mental na quarentena

A mudança repentina das atividades diárias está mexendo com a saúde mental de muita gente – o que é considerado normal diante de toda a situação que não apenas o Brasil, mas o mundo enfrenta por conta da pandemia do Novo Coronavírus. E, além da saúde física, é necessário que também cuidemos do nosso psicológico, tão fragilizado durante estes dias de quarentena, pois o mental e o físico precisam estar equilibrados para que tenhamos uma saúde mais plena.

Para falar sobre como podemos lidar com essas mudanças na rotina e buscar o equilíbrio de nossa saúde mental entrevistamos a psicóloga ANa Amélia Junqueira Capuano, que também deu dicas de técnicas e exercícios de relaxamento para aliviarmos as tensões, principalmente a ansiedade que, realmente, tende a aumentar diante de toda essa situação inusitada a qual estamos vivenciando.

Como profissional da Saúde, Ana Amélia também fez um apelo quanto à divulgação de fakenews, principalmente envolvendo nomes e fotos de possíveis vítimas do Covid-19 em São José. “Tenho visto e recebido muitas mensagens, principalmente via WhatsApp acompanhadas, inclusive, de áudios e fotos sobre os pacientes suspeitos de estarem com essa doença. A exposição desses pacientes tem acontecido em massa, de forma maldosa e sem sentido. As pessoas precisam entender que o sigilo de não divulgarem nomes é com base na ética profissional e no respeito ao próximo. Os pacientes com suspeitas receberam todas as informações necessárias e se encontram em isolamento. Saber quem são através de nomes e fotos, não vão nos ajudar em nada nesse momento”, afirmou. Confira, abaixo, a entrevista na íntegra.

Natália Tiezzi Manetta: Ana Amélia, esse isolamento domiciliar pode gerar algum tipo de ansiedade ou distúrbios? Quais?

Ana Amélia Junqueira Capuano: Sim. Estamos vivenciando algo novo e tudo que é novo traz consigo medos, angústias e ansiedade. Tudo isso gera consequências complicadas para todos. Não estamos falando apenas das mortes, mas também dos efeitos nocivos na economia e das mudanças drásticas na rotina da população. As pessoas estão acostumadas com uma rotina frenética de trabalho, atividades e obrigações. Quando nos vemos obrigados a parar repentinamente, aceitar tudo isso pode ser muito difícil! E a não aceitação desta nova fase pode trazer muitos sintomas, como: nervosismo, irritação, insegurança, insônia, angústia e ansiedade. Transtornos de ansiedade e depressão são bem comuns neste período de isolamento (quarentena). Por isso, neste momento, o mais indicado é ter cautela, pensamento positivo e se cercar de cuidados, ficando dentro de casa para que esse período se encerre rápido. Só depende de nós!

Como podemos minimizar essa ‘pressão’ da Pandemia? É recomendável desligar um pouco a TV?

Todos já sabemos as orientações necessárias de como devemos proceder fora (se for necessário) e dentro de casa, para nos proteger e proteger a quem amamos. É necessário filtrarmos o que vamos ouvir e assistir para o bem da nossa Saúde Mental. Como disse acima todos estamos cientes dos cuidados que são essenciais. Estamos vivendo junto a disseminação do vírus uma verdadeira overdose de Fake News, que prejudicam muito neste momento. Por isso é hora de rever o que você anda vendo e recebendo!  Se possível saia dos grupos do WhatsApp por este período, pois são através dos grupos onde acontecem as maiores trocas de informações, que na grande maioria não agregam em nada e são sempre repetidas. Troque a TV por um bom livro e assista um filme, brinque com seus filhos e façam as refeições juntos. Use das mídias de forma positiva e saudável. Procure falar com seus familiares que se encontram longe ou até na mesma cidade que você para distrair, trocar receitas, saber se tudo vai bem. Isso trará conforto e alivio. Use as mídias para união. Procure fazer coisas as quais você tinha vontade antes, mais não tinha tempo! Precisamos aproveitar este momento que estamos tendo mais juntos aos nossos familiares para refletirmos, e se necessário fazermos algumas mudanças positivas. Acho importante ressaltar sobre a atenção e cuidados com relação aos idosos, que estão na faixa etária de risco, e podem sofrer muito com o isolamento. Vamos tentar estar presentes orientando e conversando sobre outros assuntos, via telefone algumas vezes ao dia até que tudo isso acabe. Mudanças são sempre necessárias e o tempo é precioso!

Pessoas que já sofrem com ansiedade ou depressão podem ter o quadro agravado devido ao confinamento em casa?

Sim. Principalmente se não filtrarem as informações como disse acima. Com todo esse bombardeio diário de informações, a angústia e ansiedade tornam-se mais exacerbadas. As pessoas que já sofrem de Transtorno de Ansiedade devem redobrar o cuidado neste sentido. Evitem buscar informações demais: o necessário você já sabe! Falar todos os dias sobre uma mesma coisa acaba ficando cansativo e as medidas de proteção acabam sendo deixadas de lado. Caso não consiga ter o auto controle sobre a busca exacerbada das informações, então será necessário bloquear de alguma forma os meios pelos quais elas estão chegando até você. Bloqueie WhatsApp ou saia de grupos, de um tempo nas redes sociais e evite assistir TV. Esses são os meios que poderão te proteger de uma crise.No momento que estamos vivendo é necessário calma, paz de espírito e principalmente pensamento positivo.

 Nestes casos, o que essas pessoas podem fazer para minimizar crises, etc?

Ter o limite certo do contato com o assunto;

Aceitar o momento que estamos vivendo também é muito importante, para que tudo fique mais leve;

Desenvolva uma nova rotina e adapte novos hábitos;

Procure compartilhar somente informações de redes seguras;

Procure conversar sobre outros assuntos;

Faça cursos on-line

Compartilhe coisas boas;

Cuide da sua saúde com bom senso;

Se alimente bem, agora temos tempo para ‘descascar’ mais e ‘abrir’ menos.

Tome água com mais frequência;

Terapia, neste momento on-line;

Faça alguma atividade física moderada dentro de casa, sempre procurando reunir a família;

Brinque com seus filhos, jogue um jogo, leia um livro… seja criativo;

Pensamento positivo sempre;

Ouça músicas especificas de relaxamento ou que seja do seu agrado;

Medite!

Como a saúde mental pode interferir na saúde física? É verdade que pode baixar a resistência?

Com certeza! Na Psicologia costumamos chamar isso de Somatização ou Doenças Psicossomáticas. Pois bem, basta passarmos por uma situação muito difícil, estressante ou problemática que o corpo fica diferente: a cabeça dói, o resfriado aparece, a digestão se complica, a respiração fica difícil ou a pele se enche de alergias. Muitas vezes acabamos por achar que poderia ser apenas uma coincidência, mas o fato é que todas as pessoas acabam provocando mudanças no corpo ao enfrentar determinadas situações emocionais, principalmente as que produzem estresse e ansiedade. O que muda é a intensidade e a frequência com que isso acontece. Cada vez que uma pessoa não consegue suportar no plano psíquico uma situação, ela acaba produzindo ou agravando sintomas e doenças que se manifestam no corpo. Palpitações, gastrite e dores de cabeça estão entre os sintomas mais comuns. No entanto, a somatização pode deixar o organismo com menos defesas para doenças até mais sérias. O estresse e a ansiedade são os principais fatores que acabam por influenciar no aparecimento de uma doença física, pois eles alteram o funcionamento de vários sistemas do nosso organismo.

Meditação, oração ou outras técnicas de relaxamento podem aliviar toda essa tensão?

Podem sim e são fundamentais para nos ajudar. Este momento é também uma grande fase de reflexão, onde se faz necessário pensarmos mais sobre nós e nossos familiares. Tudo na vida é equilíbrio e mesmo em momentos difíceis existem coisas boas.

Há alguma técnica ou exercício de relaxamento que você possa passar para que possamos fazer em casa?

Sim! Organize na sua nova rotina um horário para o seu exercício de relaxamento, podendo ser de manhã, a tardezinha ou a noite. Neste momento você pode ligar uma música apropriada para relaxamento ou mais lenta que seja do seu agrado. Agora a falta de tempo não é mais desculpa!

Respiração

Pode parecer meio óbvio, mas você já reparou na forma que respira? Como fazemos isso no automático, acabamos não dando muita importância para esse movimento do nosso corpo.

O que muita gente não sabe é que a respiração é uma ótima ferramenta de relaxamento se usada da forma adequada. 

Técnica de relaxamento: “Vela e flor”

Para nos mantermos vivos, respiramos oral e superficialmente, pela boca e não utilizando, praticamente, o diafragma. Uma técnica de respiração para diminuir a ansiedade muito usada por psicólogos é cheirar a flor e soprar a vela.

Funciona assim: experimente inalar o ar pelo nariz, como se estivesse cheirando uma flor, segurar a respiração por dois segundos e soltar pela boca, como se estivesse soprando uma vela de aniversário. 

Meditação

Sente-se em um local confortável, mantendo a coluna reta, é preferível que você feche os olhos ou tente fixá-los em algo para trabalhar a concentração. Ao inspirar o ar, conte até 10, segure no pulmão por 3 segundos e expire pela boca contando até 10.

Essa sequência inicial deve ser repetida 7 vezes, com o passar do tempo você poderá aumentá-la. 

Respirar profundamente ajuda a reduzir a frequência cardíaca, bem como melhora a oxigenação das nossas células cerebrais, deixa nossos pensamentos mais claros e ajuda a ter maior sensação de paz.

Experimente relaxar usando a respiração por alguns minutos antes de sair para o trabalho e ao voltar. 

Automassagem

A massagem é uma técnica de relaxamento famosa por liberar as tensões. A automassagem, como o nome sugere, é para ser feita por você mesmo em seus braços, pernas, mãos e pés.

Para isso, você precisará de óleo corporal ou hidratante que servirão para facilitar os movimentos. 

Relaxamento com as mãos

Nos braços e pernas você deve fazer movimentos deslizantes dos extremos ao tronco, utilizando a mão em formato de bracelete. A pressão deve ser de acordo com o que você aguentar fazer. 

Dessa forma, para as mãos e pés, deslize com a polpa do polegar em 5 linhas imaginárias que iniciam da ponta dos seus dedos e seguem até o calcanhar ou punho. Repita esses movimentos em todos os membros citados pelo menos 5 vezes. 

Relaxamento com objetos 

A automassagem pode ser feita também com objetos, como uma bolinha. Nesse caso, não é indicado o uso de óleo ou hidratante.

Primeiramente segure a bola na palma da sua mão aberta, encaixando-a. Depois disso, faça movimentos circulares ou de vai e vem nos braços, pernas, mãos e pés.

Você pode ainda massagear as costas com a bolinha. Para isso, sente-se no chão e prense a bolinha de tênis contra a parede, usando as costas, fazendo movimentos com o corpo para que a bolinha deslize. 

Enfim, agora que você já sabe como relaxar em casa, aproveite para dar uma pausa e colocar em prática as técnicas ensinadas neste artigo.

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Você levantou uma questão muito importante: as fakenews e como elas estão refletindo negativamente, inclusive aqui na cidade, com ‘divulgação’ de nomes e pessoas suspeitas de terem contraído o Coronavírus.

Gostaria sim de deixar uma consideração final e muito importante, para a conscientização das pessoas sobre o mal uso das mídias. Tenho visto e recebido muitas mensagens principalmente via WhatsApp, acompanhadas inclusive de áudios e fotos sobre os pacientes suspeitos de estarem com o Covid19. A exposição desses pacientes tem acontecido em massa, de forma maldosa e sem sentido. As pessoas precisam entender, que o sigilo de não divulgarem nomes é com base na ética profissional e no respeito ao próximo. Os pacientes com suspeitas, receberam todas as informações necessárias e se encontram em isolamento. Saber quem são através de nomes e fotos, não vão nos ajudar em nada nesse momento. Precisamos pensar nessas pessoas que se encontram fragilizadas, passando por todo esse sofrimento psíquico, isoladas de seus familiares e ainda sendo exposta de forma cruel e desnecessária. Prezo muito pela Saúde Mental desses pacientes e me coloco a disposição enquanto psicóloga caso necessitem de acompanhamento psicológico neste momento de forma voluntária. Penso que agora, mais do que nunca é hora de desenvolvermos empatia não somente pela situação, mais por todos. Sou solidária a estes pacientes, assim como todos que estão colocando em riscos suas vidas para preservar as nossas. Vamos parar de compartilhar informações desnecessárias, que exponham pessoas que não escolheram estar passando por isso. Empatia e respeito ao próximo, sempre!